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筋肉をつけるトレーニング

■部位毎のトレーニング方法

背中・腰

メリット

・姿勢がよくなる。筋肉で後ろに引っ張られるために猫背も改善されます。

・男性はスーツやポロシャツが似合う。女性は背中も出せるし、スタイルがよく見えます。

・パンチ力が上がる。広背筋が鍛えられることでパワーアップが期待できます。(殴っちゃダメ)

・固い床で寝ることが出来る。筋肉があることで寝てる間に背中を痛めることも無くなります。

・背中の筋肉は日常生活でも無意識に使う部位なので、基礎代謝が上がり、太りにくくなります。

・腰が引き締まり、ウエストダウンすることで昔の服が着れるようになる。

・長時間座ったままや立ったままでも腰を痛めない。

トレーニング方法

ロウイング

手を前に伸ばし、背中の力で腕を引きます。

ラットプルダウン

手を上にあげ、背中の力で下に引きます。

腹筋

メリット

・起き上がる動作や立ち上がる動作がスムーズになる。

・男女ともに割れた腹筋はかっこいいし、賞賛される。

・鍛える部位によっては、女性はくびれが出来、ウエストサイズがランクダウンする。

・日常生活で無意識に使う筋肉なので、基礎代謝が上がり、太りにくくなる。

・ボディを執拗に責められても若干なら耐えられる。

トレーニング方法

カールアップクランチ

腹直筋上部

仰向けに寝て膝を曲げた状態で、上体を起こす。一般的な腹筋運動。

レッグレイズ

腹直筋下部

仰向けに寝て両足を45度ほど上げる。

ジャックナイフ

腹直筋全体

仰向けに寝て両足を45度ほど上げる。

リバースクランチ

腹直筋全体

仰向けに寝て膝を曲げた上体で、膝を上げ下げする。

クランチツイスト

腹斜筋

上体を横にひねる。

アブクランチ&アブドミナル

腹直筋全体

座った状態で負荷を付けて体を前に曲げる。もしくはフラットベンチを斜めにして使用。

胸筋

メリット

・男性は厚い胸板でセクシーさアップ。女性はバストアップ、重力への抵抗が可能になる。

・男女ともに服を着ていても見た目が格好良くなる。

・一定の筋肉量がつけば、筋肉ルーレットが出来るようになる。

トレーニング方法

チェストプレイス

座った状態で、両腕を前に突き出す。

ダンベルフライ

フラットベンチに仰向けに寝た上体で、ダンベルを持って胸の前に突き出し、手を横に広げる。

ダンベルプルオーバー

フラットベンチに仰向けに寝た上体で、頭の後ろで両手でダンベルを持ち、持ち上げる。

ベンチプレス

フラットベンチに仰向けに寝た上体で、バーベルを上げ下げする

腕・肩

メリット

・肩幅が広くなり、僧帽筋などでたくましく見える。

・ここを鍛えることでパワー自慢をすることが出来る。

・パワーは無くても見せかけの筋肉で男らしさがアピール出来る。

・タンクトップが似合う！

トレーニング方法

ダンベルカール

上腕二頭筋

ダンベルを持ち、肘を曲げて上に持ち上げる。一般的なトレーニング。

逆手懸垂

上腕二頭筋

逆手に持って懸垂をする。

ディップス

上腕三頭筋

椅子を2つ並べてその間に入り、腕の力だけで体を浮かせ上下させる。

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋

腕立て伏せを両手の幅を極力せばめた状態上体でおこなう。

バイセプスカール

上腕二頭筋

ジムで座った両肘を付いた状態で腕を曲げるトレーニング。

足

メリット

・日常生活で疲れにくくなり、立ち上がり、階段昇降が楽になる。

・何をするにも使う筋肉なので、基礎代謝が上がり、太りにくくなる

・大きい筋肉が付くので、素人のローキックであれば、数発食らってもノーダメージ。

・

トレーニング方法

レッグエクステンション

大腿四頭筋

座った状態から足を前に伸ばす運動。

レッグカール

ハムストリングス

座って足を伸ばした状態から、膝を90度に曲げる。

レッグプレス

大臀筋、中臀筋

座って寄りかかった状態から両足を伸ばす。スクワットのような運動。

首

メリット

・肩こりが改善される。

・頭がでかくても何とか支えていける。

・首の筋肉に引っ張られて小顔になる(ホントに)。

・プロレス技で首から落とされても無事に生還できる可能性が上がる。

・猫背が治り、ボディバランスがよく見える

・常に見えている部分なので、ヤンキーに絡まれにくくなる

トレーニング方法

ネックフレクション

仰向けに寝た状態で、胸に向かって頭を上げる。

ネックエクステンション

うつ伏せに寝た状態で、頭を後ろにそらす。フラットベンチを使ったり、重りを頭の後ろ乗せて負荷をかける。

ネックラテラルフレクション

横向きに寝た状態で、頭を肩に向けてそらす。右と左でそれぞれ行う。

シュラッグ

体を起こす、もしくはたった状態で、両肩を上げ下げする。ダンベルなどを持って負荷をかけると効果的。

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